Calentamiento tipo.

Se trata del conjunto de ejercicios generales de los músculos y articulaciones para prepararlos para la actividad deportiva. Se compone de cuatro tipos de ejercicios:

-Carrera suave de entre 2 y 4 minutos a una velocidad adecuada a la condición física de la persona, es decir, que mantenga las pulsaciones entre las 120 y 150.

-Movilidad articular, que consiste en efectuar rotaciones de las articulaciones en un orden determinado (desde las articulaciones superiores hasta las inferiores, o viceversa). Por ejemplo, de la siguiente forma:

~Tobillos: Se coloca el pie con la punta apoyada en el suelo, y se rota en movimientos circulares durante unos 20 segundos.

~Rodillas: Agachando el cuerpo ligeramente y apoyando las manos sobre las rodillas, se elaboran rotaciones de las rodillas, abriéndolas y cerrándolas durante unos 20 segundos.

~Caderas: Apoyando las manos en las mismas, y con las piernas ligeramente abiertas, realizamos movimientos circulares durante unos segundos.

~Hombros: Moviendo al mismo tiempo los brazos en círculos, hacia delante y hacia atrás, de 25 a 30 segundos.

~Codos: Colocando cada mano sobre su respectivo hombro y apoyando un codo en el otro, realizamos círculos durante 10 o 20 segundos.

~Muñecas: Rotamos cada una de ellas alternando hacia un lado y hacia el otro, utilizando movimientos circulares.

~Cuello: Hacemos movimientos circulares lentamente, para no marearnos

-Estiramientos, que son el alargamiento del músculo más allá del que tiene en su posición de reposo, a base de ejercicios suaves y mantenidos entre 10 y 15 segundos(debe seguirse un orden, desde la parte superior hasta la inferior, o viceversa). Por ejemplo:

~Gemelos: Apoyando una pierna por delante de la otra, y con las plantas de los pies sujetas al suelo, inclinamos el cuerpo hacia delante.

~Cuádriceps: Con la mano contraria a la pierna que vamos a estirar, agarramos el pie por detrás de la espalda y lo acercamos a la parte contraria.

~Abductor: Nos sentamos con las piernas encogidas y juntas, y las abrimos hasta que las rodillas tocan el suelo mientras mantenemos los pies unidos.

~Tríceps: Pasando el brazo que queremos estirar por detrás de la cabeza y doblado por el codo, presionamos con la otra mano.

~Cuello: Ladeamos la cabeza hacia un lado y mantenemos durante unos 10 segundos, a continuación repetimos hacia el otro lado, y por último estiramos manteniendo otros 10 segundos la cabeza hacia delante.

-Ejercicios explosivos para terminar el calentamiento, tales como:

~Correr carrera suave y cada 10 segundos hacer un sprint de 5 segundos.

~Hacer 10 flexiones de brazos.

~Hacer 10 abdominales.

~Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo.