lunes, 21 de noviembre de 2011

4ª sesión -> Martes

1.-Calentamiento tipo.
2.-Desarrollo de la sesión: Stretching.


Forma de ejercicio físico que propicia el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones. Ayudando a evitar lesiones musculares, y así ganar en fuerza muscular.
Es un tipo de ejercicio adecuado para todo tipo de personas independientemente de su edad y de su forma física.
1ª FASE: Se busca una extensión que se pueda mantener entre 10 y 30 segundos sin desfallecer y hasta llegar a una extensión media, a partir de la cual la tensión disminuye aunque se mantenga la posición.
2ª FASE: Es la denominada tensión de desarrollo en la que debemos forzar y mantener la posición otros 10-30 segundos, obteniendo de esta manera un incremento de la flexibilidad.
3ª FASE: Es el superestiramiento que provoca dolor y el punto al que no se debe llegar ya que resulta contraproducente.
Ejercicios:
CUELLO Y HOMBROS
*Levantar la cabeza hasta tocar con ella el pecho con el mentón y mantener esta posición.
 
*Ejercer una tracción lateral de la cabeza manteniendo los hombros firmes.

* Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo.

*Tirar hacia arriba con el brazo derecho.



*Mantener la posición de los brazos lo más adelantados posible.

PECHO Y ESPALDA

*Mantener la posición con los brazos estirados y la cabeza en posición alta.

*Bajar el busto arqueando la espalda.

*Levantar los brazos y mantener la posición.

*Empujar los brazos hacia arriba y hacia atrás.

MUSLOS: PARTE ANTERIOR

*Levantar la rodilla lo más alto posible.

*Tratar de apoyar los glúteos en el suelo.

*Desplazar hacia adelante el cuerpo.

*Manteniendo la posición erguida, desplazar el tronco hacia atrás.

*Sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha y con la pierna forzar atrás sin adelantar el cuerpo hacia adelante.

MUSLOS: PARTE INTERNA Y EXTERNA
*Desde la posición estirar el cuello hacia adelante.

*Ejercer fuerza sobre las rodillas, manteniendo el tronco erguido.

*Acercar la pelvis al suelo.

*Sujetar la punta del pie y estirar hacia adelante.


3.- Vuelta a la calma:

Tras esta sesión de stretching, la vuelta a la calma consistirá en un estiramiento detenido de los músculos que estiramos previamente en el calentamiento. 
Cuando hayamos estirado, para relajar los músculos en posición relajada, llevaremos a cabo movimientos vibratorios de los brazos, y tras flexionar el tronco, también de las piernas.

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